תנוחת הזר
עצות מומחים
נשימה עמוקה ושימוש במרפקים כדי לדחוף את הברכיים בעדינות לצדים, מרחיב את המתיחה.
שלבי ביצוע
- התחילו בעמידה עם הרגליים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
- הורידו את הגוף לקרום עמוק, שמרו על העקבים על הרצפה אם אפשר.
- הקריבו את כפות הידיים יחד בחזה והשתמשו במרפקים כדי לדחוף את הברכיים החוצה.
- החזיקו בתנוחה למספר נשימות, שמרו על גב ישר ועל עצם הליבה מופעלת.
עקוב אחר תנוחת הזר ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תנוחת הזר מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית25%
ירך אחורית25%
תאומים25%
עכוז25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל תנוחת הזר?
תנוחת הזר מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור תנוחת הזר?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם תנוחת הזר מתאים למתחילים?
כן, תנוחת הזר מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
