משיכת רגל לצד
עצות מומחים
השתמשו בגב ובגלוטאים כדי לשמור על יציבות במהלך התרגול ולמנוע מהירכם מלהתפלס.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום של לוח צידי עם הרגליים מוצבות זו על זו ויד אחת ישירות מתחת לכתף.
- הרימו את הרגל העליונה לגובה הירך והחזיקו לרגע, שמרו על גוף ישר.
- הורידו את הרגל חזרה למיקום ההתחלתי.
- חזרו וחזרו עד למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצד.
עקוב אחר משיכת רגל לצד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
משיכת רגל לצד מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
עכוז50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל משיכת רגל לצד?
משיכת רגל לצד מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור משיכת רגל לצד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם משיכת רגל לצד מתאים למתחילים?
כן, משיכת רגל לצד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
