גשר צידי עם דמבלים
עצות מומחים
שמרו על קו ישר מהראש עד הרגליים, ומנעו מלהוריד את הירכיים כדי לשמור על מתיחה בשרירי הציד.
שלבי ביצוע
- שכבו על צידכם עם הרגליים מסודרות זו מעל זו ומשקולת בידכם העליונה מנוחה על הירך.
- תמכו על ידי היד האמצעית שלכם, שמרו על המרפק ישירות מתחת לכתפייכם.
- הרימו את הירכיים מהרצפ, יוצרים קו ישר עם הגוף שלכם.
- החזיקו במעמד זה למשך הזמן הרצוי לפני החלפת הצדדים.
עקוב אחר גשר צידי עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר צידי עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז33%
בטן33%
ירך קדמית34%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גשר צידי עם דמבלים?
גשר צידי עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-עכוז, בטן, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גשר צידי עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גשר צידי עם דמבלים מתאים למתחילים?
כן, גשר צידי עם דמבלים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
