סקוואט בולגרי
עצות מומחים
שמרו על עמידה ישרה ווודאו שברך הקדמית שלכם לא עוברת את האצבעות כדי למנוע מתח לא נחוץ על מפרק הברך.
שלבי ביצוע
- עמדו מרחק של כמה רגליים מול ספסל ושימו רגל אחת מאחוריכם על הספסל.
- הורידו את הירך לעבר הרצפה עד שהברך האחורית שלכם מתקרבת לרצפה.
- שמרו על רגל קדמית שטוחה ודחפו חזרה למעמד ההתחלה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר סקוואט בולגרי ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט בולגרי מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז60%
ירך קדמית30%
משני
תאומים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סקוואט בולגרי?
סקוואט בולגרי מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סקוואט בולגרי?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סקוואט בולגרי מתאים למתחילים?
סקוואט בולגרי מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
