סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט
עצות מומחים
שמור על המרפקים שלך מורכבים במהלך הסקווט כדי למנוע מהמוט לגלגל מעל הכתפיים שלך וכדי לשמור על גב ישר.
שלבי ביצוע
- התחל עם המוט ברצפה ועמוד עם הרגליים ברוחב הירך.
- בצע ניקיון כדי להעלות את המוט לכתפייך, עם הידיים מחוץ לכתפייך והמרפקים מצביעים קדימה.
- שמור על המרפקים מורכבים ועל הליבה שלך מוצמדת כשאתה מתרד לסקווט.
- רד עד שהירכייך מגיעים לפחות למישור הרצפה.
- הנפה דרך העקבים שלך כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזור וחזור למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
ירך קדמית30%
ירך אחורית15%
משני
תאומים5%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט?
סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט מתאים למתחילים?
סקוואט קדמי עם אחיזת ניקוי במוט מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
