סקוואט עליית צד
עצות מומחים
לשמור על יישור תקין על ידי שמירה על כפות הרגליים בקו עם האצבעות והחזה מורם במהלך התנועה.
שלבי ביצוע
- עמדו עם רגליים מרווחות ברוחב הכתפיים.
- התנדו למקום כיסא בעוד ששומרים את המשקל על העקבים.
- בעת ההתנדות, העבירו את המשקל לרגל אחת והרימו את הרגל השנייה לצד.
- חזרו למקום הכיסא וחזרו על הצד השני.
- המשיכו להחליף את הצדדים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט עליית צד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט עליית צד מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, בטן, כתפיים, חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית14%
ירך אחורית14%
תאומים14%
עכוז14%
בטן14%
כתפיים15%
חזה15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סקוואט עליית צד?
סקוואט עליית צד מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, בטן, כתפיים, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סקוואט עליית צד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סקוואט עליית צד מתאים למתחילים?
סקוואט עליית צד מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
