אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה
עצות מומחים
חשוב לשמור על מרכז הכוח ועל עמוד השדרה המאוזן במהלך התרגול כדי להגן על הגב התחתון.
שלבי ביצוע
- התחילו בעמידה על ברכיים עם משקולת בכל יד בגובה הכתף, כף הידיים מפנות זו אל זו.
- צעדו קדימה עם רגל אחת ועמדו, דוחפים דרך העקב.
- בעת העמידה, נקו את המשקולות לכתפיים על ידי הפיכת המרפקים כך שכף הידיים פונות לכתפיים.
- התנדנדו בחזרה לעמידה על ברכיים באופן שליט.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי, מחליפים את הרגל המובילה.
עקוב אחר אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז45%
ירך קדמית45%
משני
תאומים10%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה?
אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה מתאים למתחילים?
אחיזת דמבל בברכיה עם מעבר לעמידה ואחיזה נקייה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
