דחיפת ברך
עצות מומחים
התמקדו בהפעלת השרירים החלקיים עם כל הזרקת ברך כדי להפוך את זה לתרגיל לליבה יעיל.
שלבי ביצוע
- התחילו בעמידה בעמידת קרב עם רגל אחת קדימה.
- הביאו את הברך האחורית שלכם למעלה לעבר החזה בתנועה מהירה ובשליטה.
- בעת הבאת הברך למעלה, הניעו את הידיים למטה כדי לפגוע בה, ולהפעיל את הליבה שלכם.
- חזרו למיקום ההתחלתי וחזרו על התנועה למספר החזרויות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר דחיפת ברך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת ברך מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, חזה, כתפיים, בטן, גב, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית16%
ירך אחורית12%
תאומים12%
עכוז12%
חזה12%
כתפיים12%
בטן12%
גב12%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל דחיפת ברך?
דחיפת ברך מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, חזה, כתפיים, בטן, גב. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור דחיפת ברך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם דחיפת ברך מתאים למתחילים?
דחיפת ברך מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
