גשר צידי עם רגל כפופה
עצות מומחים
ודא שהגוף שלך מרכיב קו ישר מהברך לכתף שלך, ושמור על הרמות שלך כדי להפעיל את הליבה שלך באופן אפקטיבי.
שלבי ביצוע
- שכבו על צידכם עם הרגליים מוצבות זו על זו והברך התחתונה קשורה בזווית של 90 מעלות.
- הניחו את גוף החלק העליון שלכם על המרפק והיד, מכוון את המרפק ישירות מתחת לכתף שלכם.
- הרימו את המרפק שלכם מהרצפה, יוצרים קו ישר מהברכיים לכתפיים שלכם.
- החזירו את המרפק שלכם לרצפה וחזרו על הצד השני.
עקוב אחר גשר צידי עם רגל כפופה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר צידי עם רגל כפופה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית33%
עכוז33%
בטן34%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גשר צידי עם רגל כפופה?
גשר צידי עם רגל כפופה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גשר צידי עם רגל כפופה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גשר צידי עם רגל כפופה מתאים למתחילים?
גשר צידי עם רגל כפופה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
