שקיעה קדמית במכונת סמית (אחיזת ניקיון)
עצות מומחים
המשך להרים את המרפקים במהלך התנועה כדי לשמור על גוף ישר ולמנוע מהמוט לגלגל.
שלבי ביצוע
- הגדר את המוט על מכונת סמית למתחת לגובה הכתפיים.
- צעד מתחת למוט ומיקם אותו על חזית הכתפיים שלך.
- חצי את הידיים ואחוז במוט באחיזה נקיה.
- הוריד את המוט וצעד אחורה.
- התנדנד למטה במהלך שמירה על גב ישר ומרפקים מורם.
- הניעה דרך העקבים כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שקיעה קדמית במכונת סמית (אחיזת ניקיון) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שקיעה קדמית במכונת סמית (אחיזת ניקיון) מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מכונת סמית. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז40%
ירך קדמית40%
משני
תאומים20%
ציוד
מכונת סמית
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שקיעה קדמית במכונת סמית (אחיזת ניקיון)?
שקיעה קדמית במכונת סמית (אחיזת ניקיון) מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת סמית.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שקיעה קדמית במכונת סמית (אחיזת ניקיון)?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שקיעה קדמית במכונת סמית (אחיזת ניקיון) מתאים למתחילים?
שקיעה קדמית במכונת סמית (אחיזת ניקיון) מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
