מתיחת ירך כפיפה ומתוחה
עצות מומחים
שמור על תנועה בקרתית כדי למנוע תנועות פתאומיות שעלולות לגרום למתיחה של השרירים.
שלבי ביצוע
- עמדי עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- שימי את הידיים על הירכיים לתמיכה.
- דחי את הירכיים לפנים באופן איטי ואז חזרי אחורה כדי למתוח את הפלקסורים והאקסטנסורים של הירך.
- החזיקי בכל מיקום למספר שניות לפני שתחליפי.
- חזרי על התנועה במספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מתיחת ירך כפיפה ומתוחה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת ירך כפיפה ומתוחה מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז40%
ירך קדמית40%
משני
ירך אחורית20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת ירך כפיפה ומתוחה?
מתיחת ירך כפיפה ומתוחה מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת ירך כפיפה ומתוחה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת ירך כפיפה ומתוחה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת ירך כפיפה ומתוחה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
