לאנג' קדימה
עצות מומחים
ודאו שהצעד שלכם ארוך מספיק כך שהברך הקדמית שלכם לא עוברת את הקרסול כדי לשמור על יישור נכון ולמנוע מתיחת ברך.
שלבי ביצוע
- עמדו רגליים ברוחב הישבן.
- צעדו קדימה עם רגל אחת והורידו את הגוף עד ששתי הברכיים כפולות בזווית של כ-90 מעלות.
- שמרו על הגוף העליון שלכם ישר והברך הקדמית ישירות מעל הקרסול.
- דחפו דרך העקב הקדמי כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- חזרו על הצעדה השנייה והמשיכו להחליף בין הצדדים ולהמשיך למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר לאנג' קדימה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לאנג' קדימה מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז60%
ירך קדמית30%
משני
ירך אחורית10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל לאנג' קדימה?
לאנג' קדימה מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור לאנג' קדימה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם לאנג' קדימה מתאים למתחילים?
כן, לאנג' קדימה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
