צעד אחורה עם הרמת ידיים
עצות מומחים
שמור על מרכז הגוף שלך ותתנוע בשליטה כדי לשמור על איזון ותיאום במהלך התרגול.
שלבי ביצוע
- עמד עם הרגליים יחד והידיים לצידיך.
- צאצא אחורה עם רגל אחת לליצות אחורית בזמן שמתעלה באופן סימולטני את שתי הידיים לגובה הכתף.
- צאצא קדימה כדי לחזור למיקום ההתחלתי בזמן שאתה מוריד את הידיים.
- החלף רגליים בכל חזרה.
- המשך למספר החזרות או למשך הזמן הרצוי.
עקוב אחר צעד אחורה עם הרמת ידיים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
צעד אחורה עם הרמת ידיים מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, כתפיים, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית25%
ירך אחורית25%
תאומים15%
עכוז25%
כתפיים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל צעד אחורה עם הרמת ידיים?
צעד אחורה עם הרמת ידיים מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, כתפיים. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור צעד אחורה עם הרמת ידיים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם צעד אחורה עם הרמת ידיים מתאים למתחילים?
צעד אחורה עם הרמת ידיים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
