הרמת רגל בהפרדה בשכיבה על הרצפה
עצות מומחים
ודאו כי התנועות שלכם איטיות ובשליטה, ושמרו על הליבה מופעלת כדי למנוע קשירת הגב.
שלבי ביצוע
- הישכבו על צידכם עם הרגליים מוצבות זו על זו והגוף בקו ישר.
- תמכו בראשכם בידכם התחתונה או בכרית.
- הרימו את הרגל העליונה לכיוון התקרה תוך שמירה עליה ישרה.
- הורידו אותה בחזרה מבלי לתת לה להגיע לרגל התחתונה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הצד.
עקוב אחר הרמת רגל בהפרדה בשכיבה על הרצפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגל בהפרדה בשכיבה על הרצפה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז, בטן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית30%
עכוז30%
בטן20%
משני
תאומים10%
ירך אחורית10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת רגל בהפרדה בשכיבה על הרצפה?
הרמת רגל בהפרדה בשכיבה על הרצפה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת רגל בהפרדה בשכיבה על הרצפה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת רגל בהפרדה בשכיבה על הרצפה מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגל בהפרדה בשכיבה על הרצפה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
