צעדת רגל ישרה שכובה
עצות מומחים
שמור על גבך התחתון דוחף לרצפה כדי להגן על השדרה שלך ולהגביר את המעורבות של השרירים הקרום שלך.
שלבי ביצוע
- שכב על גבך עם הרגליים ישרות והידיים לצידיך.
- הרים רגל אחת מהרצפה, שומר על ישרות, והרים אותה לזווית של 45 מעלות.
- הוריד אותה חזרה וחזור לחזור עם הרגל השני, מחליף בתנועת מצעד.
- המשך להחליף בין הרגליים עד למספר החפיפות הרצוי.
עקוב אחר צעדת רגל ישרה שכובה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
צעדת רגל ישרה שכובה מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז30%
ירך קדמית30%
בטן30%
משני
ירך אחורית10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל צעדת רגל ישרה שכובה?
צעדת רגל ישרה שכובה מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, בטן. שרירים משניים המעורבים כוללים את ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור צעדת רגל ישרה שכובה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם צעדת רגל ישרה שכובה מתאים למתחילים?
כן, צעדת רגל ישרה שכובה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
