הארכת רגל הפוכה בשכיבה
עצות מומחים
וודא שהירכיים שלך נשארות במקום והתנועה מתבצעת מהשוקיים והירכיים כדי למנוע מתיחה בגב התחתון.
שלבי ביצוע
- שכב על בטן על הרצפה עם הרגליים ישרות.
- הרים רגל אחת מהרצפה, כשאתה דוחף את הירכיים בחלק העליון של התנועה.
- הוריד את הרגל בחזרה בשליטה.
- החלף רגליים וחזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הארכת רגל הפוכה בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת רגל הפוכה בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
ירך אחורית50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הארכת רגל הפוכה בשכיבה?
הארכת רגל הפוכה בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הארכת רגל הפוכה בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הארכת רגל הפוכה בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, הארכת רגל הפוכה בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
