פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה
עצות מומחים
שמור על הטורסו ישר ועל הליבה פעילה במהלך התנועה כדי לשמור על איזון ולמקסם את הפעילות של הירכיים האחוריות והשוקיים.
שלבי ביצוע
- עמידה על מדרגה או פלטפורמה עם משקולות בצידייך.
- צעד אחורה עם רגל אחת, נחיתה על הכף של הרגל הזו, וירידה לתנועת ציד.
- הירך הקדמית שלך צריכה להיות מקבילה לרצפת החדר בתחתית התנועה.
- התנועה בחזרה למיקום התחלתי על ידי התנגדות בעקב הרגל הקדמית.
- חזרה לצעד על הרגל השנייה והמשך להחליף רגליים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז40%
ירך קדמית40%
משני
תאומים20%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה?
פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה מתאים למתחילים?
כן, פסיעה אחורית עם משקולות מעלייה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
