כפיפת רגליים שכיבה עם דמבל
עצות מומחים
שמרו על הירכיים צמודות לספסל לאורך התרגול כדי לבידל את השרירים האחוריים באופן אפקטיבי.
שלבי ביצוע
- שכבו מול פניכם על ספסל שטוח עם משקולת מונחת בין הרגליים שלכם.
- אחזו בספסל ליציבות והאריכו באופן מלא את הרגליים שלכם.
- כפלו את הרגליים שלכם לכיוון העקבים, סוחטים את השרירים האחוריים שלכם.
- הורידו באט את המשקולת למיקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כפיפת רגליים שכיבה עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת רגליים שכיבה עם דמבל מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
ירך אחורית50%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כפיפת רגליים שכיבה עם דמבל?
כפיפת רגליים שכיבה עם דמבל מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כפיפת רגליים שכיבה עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כפיפת רגליים שכיבה עם דמבל מתאים למתחילים?
כפיפת רגליים שכיבה עם דמבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
