נקי מתליה עם מוט
עצות מומחים
השתמשו באחיזת הוק והתמקדו ב'הארכת תלת-הארכה' מהקרסולים, הברכיים והירכיים כדי לייצר את הכוח הדרוש לניקוי המוט.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך, אחיזה במוט המשקולות בגובה הקרסולים.
- הקפידו את הברכיים מעט והתקפלו במפרקים כדי להוריד את המוט למעל קרסול הברכיים.
- האריכו במהירות את הירכיים, הברכיים והקרסולים כדי לדחוף את המוט למעלה.
- התנדו מהר מתחת למוט, תפסו אותו בגובה הכתף במיקום של פספוס קדמי.
- קומו ישר כדי להשלים את הניקוי.
- הורידו את המוט בחזרה למיקום ההתחלתי ואפסו לחזרה לחזרה הבאה.
עקוב אחר נקי מתליה עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
נקי מתליה עם מוט מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בייספס, אמות, כתפיים, תאומים, עכוז, ירך אחורית, חזה, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית15%
בייספס15%
אמות10%
כתפיים10%
תאומים10%
עכוז10%
ירך אחורית10%
חזה10%
בטן10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל נקי מתליה עם מוט?
נקי מתליה עם מוט מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בייספס, אמות, כתפיים, תאומים, עכוז, ירך אחורית, חזה, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור נקי מתליה עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם נקי מתליה עם מוט מתאים למתחילים?
נקי מתליה עם מוט מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
