כפיפת ברכיים שכיבה עם דמבלים
עצות מומחים
שמור על הירכיים בתוך הרצפה לאורך כל התרגול כדי לבידל את השרירים האחוריים באופן אפקטיבי.
שלבי ביצוע
- שכב על הבטן על ספסל שטוח עם משקולת מונחת בין הרגליים שלך.
- אחוז בצדדי הספסל ליציבות.
- גשר את הרגליים לעבר הירכיים, לדחוף את השרירים האחוריים בחלק העליון של התנועה.
- הורד את המשקל באט למעמד ההתחלתי, בשמירה על שליטה.
- חזור על המספר הרצוי של חזרות.
עקוב אחר כפיפת ברכיים שכיבה עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת ברכיים שכיבה עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך אחורית50%
ירך קדמית40%
משני
תאומים10%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כפיפת ברכיים שכיבה עם דמבלים?
כפיפת ברכיים שכיבה עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-ירך אחורית, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כפיפת ברכיים שכיבה עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כפיפת ברכיים שכיבה עם דמבלים מתאים למתחילים?
כפיפת ברכיים שכיבה עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
