מתיחת גפיים על ברכיים
עצות מומחים
שמרו על גוף העליון שלכם ישר ואל תטו לפנים כדי לוודא מתיחה מקסימלית בממתיחי הירך.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום בישיבה עם רגל אחת מולכם, כפופה בזווית של 90 מעלות.
- הזזו את הירכיים שלכם קדימה ומטה עד שתרגישו מתיחה בחלק הקדמי של הירך בצידו הכפופה.
- החזירו את עצמכם למיקום ההתחלתי והחליפו רגליים.
עקוב אחר מתיחת גפיים על ברכיים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת גפיים על ברכיים מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, תאומים, ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז30%
ירך קדמית30%
תאומים10%
ירך אחורית30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת גפיים על ברכיים?
מתיחת גפיים על ברכיים מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, תאומים, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת גפיים על ברכיים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת גפיים על ברכיים מתאים למתחילים?
כן, מתיחת גפיים על ברכיים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
