גלילת שרירי הרביעייה (וסטוס לטרליס) בשכיבה על הרצפה
עצות מומחים
כדי להגביר את האינטנסיביות, תנו לרגל אחת לשכב על השנייה בזמן הגלגול, או התאימו את זווית הגוף שלכם כדי לפגוע באזורים שונים של שרירי הירך הקדמיים.
שלבי ביצוע
- שכבו על הפנים על הרצפה עם גלגלת פומית מונחת מתחת לחלק הקדמי של הירכיים שלכם.
- תמכו בגוף העליון שלכם באמצעות האצבעות הקדמיות ושמרו על כפות הרגליים שלכם מורחבות.
- גלגלו למעלה ולמטה מהקפיץ הירך ועד למעלה מהברכיים שלכם.
- הזיזו את המשקל מרגל לרגל כדי להגביר את הלחץ ככל הצורך.
- המשיכו לגלגל במשך הזמן הרצוי, מתמקדים באזורים צמוקים.
עקוב אחר גלילת שרירי הרביעייה (וסטוס לטרליס) בשכיבה על הרצפה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גלילת שרירי הרביעייה (וסטוס לטרליס) בשכיבה על הרצפה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-רולר קצף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית100%
ציוד
רולר קצף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גלילת שרירי הרביעייה (וסטוס לטרליס) בשכיבה על הרצפה?
גלילת שרירי הרביעייה (וסטוס לטרליס) בשכיבה על הרצפה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם רולר קצף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גלילת שרירי הרביעייה (וסטוס לטרליס) בשכיבה על הרצפה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גלילת שרירי הרביעייה (וסטוס לטרליס) בשכיבה על הרצפה מתאים למתחילים?
כן, גלילת שרירי הרביעייה (וסטוס לטרליס) בשכיבה על הרצפה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
