מכה ונגיעת ברך בישיבה על ספסל מרופד
עצות מומחים
שמור על מרכז הגוף שלך במהלך התנועה כדי ליצוב את הטורסו ולשפר את האימון של הבטן שלך.
שלבי ביצוע
- שבו על קצה כיסא מרופד עם הרגליים ישרות על הרצפה.
- הפעילו את מרכז הגוף שלכם ושבו ישר.
- התחלו לתקוף קדימה בכל יד באופן חופשי ובו זמן הקפיצו בברך הנגדית.
- המשיכו להחליף בין הצדדים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מכה ונגיעת ברך בישיבה על ספסל מרופד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מכה ונגיעת ברך בישיבה על ספסל מרופד מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, כתפיים, חזה, טרייספס, ירך אחורית, תאומים, עכוז, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית14%
בטן12%
כתפיים12%
חזה12%
טרייספס12%
ירך אחורית12%
תאומים12%
עכוז14%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מכה ונגיעת ברך בישיבה על ספסל מרופד?
מכה ונגיעת ברך בישיבה על ספסל מרופד מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, כתפיים, חזה, טרייספס, ירך אחורית, תאומים, עכוז. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מכה ונגיעת ברך בישיבה על ספסל מרופד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מכה ונגיעת ברך בישיבה על ספסל מרופד מתאים למתחילים?
מכה ונגיעת ברך בישיבה על ספסל מרופד מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
