דחיפת מוט משקולות
עצות מומחים
השתמשו בטווח תנועה מלא, כפויו עמוקות והרמת הברבל בתנועה נוזלית אחת. שמרו על המרפקים מתחת לברבל במהלך הכפייה כדי לשמור על איזון.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, תופסים את הברבל בגובה הכתפיים עם אחיזה מחוץ לכתפיים שלכם.
- התנו למקרקע בכפוף עמוק, שמרו על חזה גבוה וגב ישר.
- השתמשו בעקבות הרגליים כדי לקום, משתמשים בתנועה לדחוף את הברבל למעלה.
- הורידו את הברבל חזרה לכתפיים שלכם במהלך התחנפות לתוך הכפייה הבאה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר דחיפת מוט משקולות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
דחיפת מוט משקולות מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
עכוז20%
ירך קדמית20%
משני
חזה13%
בטן13%
תאומים7%
טרייספס7%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל דחיפת מוט משקולות?
דחיפת מוט משקולות מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את חזה, בטן, תאומים, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור דחיפת מוט משקולות?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם דחיפת מוט משקולות מתאים למתחילים?
דחיפת מוט משקולות מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
