עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל
עצות מומחים
התניעו דרך העקב על המדרגה כדי למקסם את העיסוק של הירך האחורית והגסטית, ושמרו על חזה זקוף במהלך התנועה.
שלבי ביצוע
- עמדו מול מדרגה או מדרגה, תוך כדי החזקת משקולת בכל יד.
- שימו רגל אחת על המדרגה, דוחפים דרך העקב כדי להרים את הגוף שלכם למעלה.
- צאצאו בחזקה וחזרו למעלה למספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגליים.
עקוב אחר עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז35%
ירך קדמית35%
ירך אחורית20%
משני
תאומים10%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל?
עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל מתאים למתחילים?
עלייה על ספסל עם רגל אחת ודמבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
