צעדת ברכיים וכפות ידיים
עצות מומחים
התמקדו בטווח תנועה מלא, הביאו את הברכיים לגובה גבוה והאריכו את הזרועות במלואם בכל מצעד.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך והזרועות לידיים.
- הרימו את אחת הברכיים לקרוסטכם בעוד אתם מרימים את הזרוע הנגדית מעל הראש.
- הורידו את הזרוע והרגל בחזרה למיקום ההתחלה תוך כדי שתוך זמן המרימים את הברך והזרוע הנגדיים.
- המשיכו להחליף במצעד עבור המשך הזמן הרצוי.
עקוב אחר צעדת ברכיים וכפות ידיים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
צעדת ברכיים וכפות ידיים מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, כתפיים, חזה, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית17%
ירך אחורית17%
תאומים16%
עכוז16%
כתפיים17%
חזה17%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל צעדת ברכיים וכפות ידיים?
צעדת ברכיים וכפות ידיים מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, כתפיים, חזה. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור צעדת ברכיים וכפות ידיים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם צעדת ברכיים וכפות ידיים מתאים למתחילים?
צעדת ברכיים וכפות ידיים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
