מתיחת רביעיית הראשים עומד
עצות מומחים
שמור על יציבות גוף טובה במהלך המתיחה והתמקד בשמירה על הברך שלך מכוונת ישר למטה כדי למנוע מתח במפרק הברך.
שלבי ביצוע
- עמוד בעמידה ישרה ותפוס את הקרסול או הרגל מאחור.
- משוך את העקב לעבר הירך האחורית, שמור על הברכיים קרובות זו לזו.
- החזק בקיר או בעצם יציב לאיזון אם נדרש.
- החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות, לאחר מכן החליף רגליים וחזור על התרגיל.
עקוב אחר מתיחת רביעיית הראשים עומד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת רביעיית הראשים עומד מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם3 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת רביעיית הראשים עומד?
מתיחת רביעיית הראשים עומד מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת רביעיית הראשים עומד?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-3 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת רביעיית הראשים עומד מתאים למתחילים?
כן, מתיחת רביעיית הראשים עומד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
