שקיעה עם מוט נמוך
עצות מומחים
ודא שמיקום המוט על הגב נכון ושמות גוף מתוח כדי לתמוך בעמוד השדרה במהלך ההרמה.
שלבי ביצוע
- תתחתן מתחת למוט החבל ושים אותו על כתפייך האחוריות.
- אחוז במוט בגריפ רחב וצור מדף עם כתפייך.
- הוריד את המוט על ידי טיול הרגליים וצא.
- נשימה פנימה והתכווץ לכיוון הברך על ידי דחיפת הירכיים אחורה וקיפול הברכיים.
- שמור על משקל על עקביך והגב ישר.
- דחוף חזרה למיקום ההתחלה בזמן שאתה נושם החוצה.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שקיעה עם מוט נמוך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שקיעה עם מוט נמוך מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז30%
ירך קדמית30%
ירך אחורית30%
משני
תאומים10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל שקיעה עם מוט נמוך?
שקיעה עם מוט נמוך מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, ירך אחורית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור שקיעה עם מוט נמוך?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם שקיעה עם מוט נמוך מתאים למתחילים?
שקיעה עם מוט נמוך מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
