סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש
עצות מומחים
ודא שהפוסטורה שלך בסקוואט נכונה על ידי שמירה על החזה מורם ועל הברכיים לעקוף את האצבעות שלך כדי למנוע פציעות.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, תחזיק במשקולות בגובה הכתף עם כפות הידיים מול בת זווית.
- התכוון לסקוואט על ידי כיפות בברכיים ודחיית הירך אחורה.
- בעת החזרה לעמידה, דחוף את המשקולות למעלה, מאריכים את הידיים לחלוטין.
- הוריד את המשקולות לגובה הכתף בזמן שאתה יורד לסקוואט הבא.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים20%
עכוז20%
ירך קדמית20%
משני
חזה15%
בטן15%
תאומים5%
טרייספס5%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש?
סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את חזה, בטן, תאומים, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש מתאים למתחילים?
סקוואט עם דמבל ולחיצה מעל הראש מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
