תנוחת מוט ארבע
עצות מומחים
שמור על מרפקים קרובים לגוף כדי להגן על מפרקי הכתף ולמקסם את השימוש בשרירי הטרייספס.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום פלאנק עם הידיים מתחת לכתפייך והגוף בקו ישר.
- הפעילו את הבטן ושמרו על גוף רגיש בזמן שאתם מורידים את עצמכם למרחק של מספר סנטימטרים מעל הקרקע.
- המרפקים שלכם צריכים להיות בזווית של 90 מעלות, קרובים לצידייך.
- דחפו חזרה למיקום הפלאנק.
עקוב אחר תנוחת מוט ארבע ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תנוחת מוט ארבע מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, בטן, טרייספס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית20%
ירך אחורית20%
תאומים10%
עכוז10%
בטן20%
טרייספס20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל תנוחת מוט ארבע?
תנוחת מוט ארבע מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, בטן, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור תנוחת מוט ארבע?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם תנוחת מוט ארבע מתאים למתחילים?
כן, תנוחת מוט ארבע מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
