גשר שולחן
עצות מומחים
לחצו דרך העקבות והכפות שלכם באופן שווה כדי להרים את הירכיים, ולוודא עמידה יציבה ומאוזנת של הגשר.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הברכיים כפופות והרגליים ישרות על הרצפה.
- שימו את הידיים מאחורייכם עם האצבעות מצביעות לעבר הרגליים שלכם.
- הרימו את הירכיים שלכם מהרצפה, יוצרים קו ישר מהכתפיים עד לברכיים.
- החזירו את הירכיים לרצפה למספר שניות, ואז הורידו את הירכיים שלכם חזרה לרצפה.
- חזרו על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר גשר שולחן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גשר שולחן מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, ירך אחורית, ירך קדמית, בטן, טרפזים, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים25%
עכוז15%
ירך אחורית15%
ירך קדמית15%
בטן15%
טרפזים15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גשר שולחן?
גשר שולחן מתמקד בעיקר ב-כתפיים, עכוז, ירך אחורית, ירך קדמית, בטן, טרפזים. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גשר שולחן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גשר שולחן מתאים למתחילים?
כן, גשר שולחן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
