תנוחת לוחם הפוכה
עצות מומחים
שמרו על ברך קדמית עם זווית ישרה ווודאו שהברך לא עוברת את הקרסול כדי לשמור על יישור נכון.
שלבי ביצוע
- התחילו במלחמה II עם הרגל הימנית קדימה.
- הפכו את כף היד הימנית לפנות לתקרה והגיעו אליה ואחורה, תומכים ביד שמאלית על הרגל השמאלית.
- התעקמו אחורה מעט והסתכלו למעלה אל כף היד הימנית שלכם.
- החזיקו בתנוחה למשך 15-30 שניות, ואז החליפו צדדים.
עקוב אחר תנוחת לוחם הפוכה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
תנוחת לוחם הפוכה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, עכוז, בטן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית30%
ירך אחורית30%
עכוז20%
בטן20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל תנוחת לוחם הפוכה?
תנוחת לוחם הפוכה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, עכוז, בטן. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור תנוחת לוחם הפוכה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם תנוחת לוחם הפוכה מתאים למתחילים?
כן, תנוחת לוחם הפוכה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
