מתיחת אגן עם גליל
עצות מומחים
נשימה עמוקה והחזקת כל מתיחה לפחות 30 שניות כדי לאפשר לשרירים שלך להרפות ולהאריך.
שלבי ביצוע
- שכבו על צידכם עם גליל רך מתחת לירך שלכם.
- חצו את הרגל העליונה ושימו את הרגל על הרצפה, שומרים על הרגל התחתונה ישרה.
- גללו באט ובאט כדי למצוא אזורים של תיקום.
- כאשר מוצאים נקודת מתיחה, החזיקו במצב והרפו אל תוך הגליל.
- החליפו צדדים וחזרו על המתיחה לירך השני.
עקוב אחר מתיחת אגן עם גליל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת אגן עם גליל מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-רולר קצף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז50%
ירך קדמית50%
ציוד
רולר קצף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחת אגן עם גליל?
מתיחת אגן עם גליל מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם רולר קצף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחת אגן עם גליל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחת אגן עם גליל מתאים למתחילים?
כן, מתיחת אגן עם גליל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
