פלאנק קדמי עם נגיעת בהונות
עצות מומחים
שמור על גוף ישר מהראש עד העקבים ומנע סחיטת ירכיים כדי לשמור על צורת גוף תקינה ולמקסם את העיסוק של הליבה.
שלבי ביצוע
- התחל במיקום פלאנק סטנדרטי עם המרפקים על הקרקע והגוף ישר.
- הרימו רגל אחת מהקרקע והקשיבו אותה לצד, ואז חזרו למיקום הפלאנק.
- חזרו עם הרגל השנייה, מחליפים קצת הקשה בעוד המשך הפלאנק.
- המשיכו לחלץ קצת הקשה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פלאנק קדמי עם נגיעת בהונות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פלאנק קדמי עם נגיעת בהונות מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, כתפיים, גב, עכוז, בטן, חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית15%
כתפיים15%
גב15%
עכוז15%
בטן15%
חזה25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל פלאנק קדמי עם נגיעת בהונות?
פלאנק קדמי עם נגיעת בהונות מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, כתפיים, גב, עכוז, בטן, חזה. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור פלאנק קדמי עם נגיעת בהונות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם פלאנק קדמי עם נגיעת בהונות מתאים למתחילים?
פלאנק קדמי עם נגיעת בהונות מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
