משיכה נקייה עם מוט
עצות מומחים
התמקדו בכוח מתפרץ מהרגליים והירכיים כדי להתחיל את המשיכה, ושמרו על המרפקים גבוהים ומחוץ בעת המעלה של המוט.
שלבי ביצוע
- התחילו במיקום של פתיחת רגליים עם המוט קרוב לקרסולים שלכם.
- האריכו במהירות את הירך והברכיים כדי למשוך את המוט לאורך הגוף שלכם.
- כאשר המוט מגיע לברכיים שלכם, גררו את הכתפיים והמשיכו עם הידיים, שמרו על המוט קרוב.
- הורידו את המוט בחזרה למיקום ההתחלתי באופן שליט.
- חזרו על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר משיכה נקייה עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
משיכה נקייה עם מוט מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בייספס, אמות, כתפיים, תאומים, עכוז, ירך אחורית, חזה, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית15%
בייספס15%
אמות10%
כתפיים10%
תאומים10%
עכוז10%
ירך אחורית10%
חזה10%
בטן10%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל משיכה נקייה עם מוט?
משיכה נקייה עם מוט מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בייספס, אמות, כתפיים, תאומים, עכוז, ירך אחורית, חזה, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור משיכה נקייה עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם משיכה נקייה עם מוט מתאים למתחילים?
משיכה נקייה עם מוט מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שינסו את התרגיל הזה.
