סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר
עצות מומחים
שמור על גבך ישר ועל חיזוק הליבה כדי למנוע כל מאמץ מיותר על הגב התחתון שלך.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הרגליים חצויות במצב לוטוס או במצב ישיבה חצויה נוחה.
- שימו את הידיים על הברכיים ליציבות.
- הפעילו את הליבה שלכם וסובבו את הירך לצד אחד, שומרים על חלק העליון של הגוף שלכם במצב יציב.
- סובבו את הירך שוב למרכז ואז לצד השני.
- המשיכו לסובב את הירך באופן חליפי למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית40%
עכוז40%
משני
בטן20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר?
סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עכוז. שרירים משניים המעורבים כוללים את בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר מתאים למתחילים?
כן, סיבוב ירך אופקי בישיבת פרפר מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
