סקוואט עם לחיצת דמבלים
עצות מומחים
השמור על משקולות הדאמבל בגובה הכתפיים ולדחוף אותם למעלה בעת קימתך מהסקוואט. ודא שהרפות הידיים שלך יהיו יציבות ומיושרות עם הזרועות הקדמיות כדי למנוע מתיחה.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, תחזיק דאמבל בכל יד בגובה הכתפיים.
- התנדנד למעמת, שמור על משקל הגוף על העקבים והגב ישר.
- בעת קימתך, דחוף את הדאמבלים למעלה עד שהידיים שלך מושלכות לחלוטין.
- הורד את הדאמבלים לגובה הכתפיים בעת ירידתך לסקוואט הבא.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר סקוואט עם לחיצת דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט עם לחיצת דמבלים מתמקד בעיקר ב-עכוז, חזה, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקולות יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז30%
חזה30%
ירך קדמית20%
משני
כתפיים10%
תאומים5%
טרייספס5%
ציוד
משקולות יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל סקוואט עם לחיצת דמבלים?
סקוואט עם לחיצת דמבלים מתמקד בעיקר ב-עכוז, חזה, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את כתפיים, תאומים, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולות יד.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור סקוואט עם לחיצת דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם סקוואט עם לחיצת דמבלים מתאים למתחילים?
סקוואט עם לחיצת דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
