מתקפלים לצדדים עם כפיפת ברכיים
עצות מומחים
התמקדו בהתכווצות האובליקים עם כל כריכה כדי למקסם את ההשתתפות ולמנוע משיכה על הצוואר שלכם.
שלבי ביצוע
- שכבו על הגב עם הידיים מאחורי הראש וברכיים כפופים.
- הרימו את הכתפיים מהרצפה כדי להפעיל את הבטן שלכם.
- הביאו רגל אחת לעבר החזה תוך סיבוב את הטורסו כדי להביא את המרפק הנגדי לעבר הברך.
- חזרו למיקום ההתחלתי וחזרו על התנועה בצד השני.
- החליפו בין הצדדים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מתקפלים לצדדים עם כפיפת ברכיים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתקפלים לצדדים עם כפיפת ברכיים מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז33%
ירך קדמית33%
בטן34%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתקפלים לצדדים עם כפיפת ברכיים?
מתקפלים לצדדים עם כפיפת ברכיים מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתקפלים לצדדים עם כפיפת ברכיים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתקפלים לצדדים עם כפיפת ברכיים מתאים למתחילים?
מתקפלים לצדדים עם כפיפת ברכיים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
