הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה
עצות מומחים
שמור על מרחק קטן בין המרפקים לראש ותזוז רק את האצבעות התחתונות כדי לבידוד ולעבוד באופן אפקטיבי את שרירי הטריצפס.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב היפים והידיים מורחבות מעל הראש, הידיים יחד.
- צעדו אחורה עם רגל אחת לתנועת צמיחה ובו זמנית קשרו את המרפקים כדי להוריד את הידיים מאחורי הראש.
- דחפו חזרה למיקום ההתחלתי וצעדו קדימה.
- החליפו את הרגל המתקדמת בכל הארכת הטריצפס וחזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, עכוז, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית33%
ירך אחורית33%
עכוז34%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה?
הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, עכוז. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה מתאים למתחילים?
הארכת שלשוליות עם צעידה אחורה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
