כפיפה צידית של חוליית המותן
עצות מומחים
ודא שאתה שומר על יריכייך מרובעות ואינך מסובב אותן במהלך המתיחה כדי לשמור על יישור תקין.
שלבי ביצוע
- עמד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הרים יד אחת מעל לראש והתעקות לצד הנגדי, כפוף במותן.
- החזיקו במעמד למשך 15-30 שניות.
- חזרו למעמד ההתחלתי.
- חזרו על התנועה בצד השני.
- המשיכו לחלץ בין הצדדים כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כפיפה צידית של חוליית המותן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפה צידית של חוליית המותן מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
בטן50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כפיפה צידית של חוליית המותן?
כפיפה צידית של חוליית המותן מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כפיפה צידית של חוליית המותן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כפיפה צידית של חוליית המותן מתאים למתחילים?
כן, כפיפה צידית של חוליית המותן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
