הרמת רגליים והחזקה שכובים
עצות מומחים
התעסקו בגביים ומנעו קשירת גבכם על ידי לחיצה על הרצפה לאורך התרגיל.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הרגליים ישרות וידיים מתחת לגלאוטים לתמיכה.
- הרימו את הרגליים לזווית של 90 מעלות, שמרו עליהם ישרים ויחד.
- החזיקו במעמד בחלק העליון למספר שניות.
- הורידו את הרגליים למטה באט, מבלי לתת להן להגיע לרצפה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת רגליים והחזקה שכובים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגליים והחזקה שכובים מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
משני
בטן50%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת רגליים והחזקה שכובים?
הרמת רגליים והחזקה שכובים מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת רגליים והחזקה שכובים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת רגליים והחזקה שכובים מתאים למתחילים?
כן, הרמת רגליים והחזקה שכובים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
