קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת
עצות מומחים
ודא שהישבן שלך נשארים ברמה אחידה לאורך התנועה כדי לעורר את הישבן והשוקיים באופן שווה.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם רגל אחת על מגבת והרגל השנייה מורמת לתקרה.
- הרימו את הישבן שלכם למעלה למעמד גשר, שמרו על הליבה שלכם צמודה.
- החליקו את הרגל על המגבת מרחק מהגוף, תוך יישור הרגל.
- משיכו את המגבת בחזרה לגוף, כאשר אתם מתקעים את הברך וחוזרים למעמד הגשר.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הרגלים.
עקוב אחר קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך אחורית, בטן, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז25%
ירך אחורית25%
בטן25%
ירך קדמית25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת?
קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך אחורית, בטן, ירך קדמית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת מתאים למתחילים?
קיפול גשר על רגל אחת עם מגבת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
