מתיחה צידית בשכיבה
עצות מומחים
שמרו על יישור הירכיים והפעימה המעורבת כדי למנוע גלישה קדימה או אחורה. זה יעזור לכם לבידוד את המתיחה בשרירי הצד בצורה אפקטיבית.
שלבי ביצוע
- השכבו על צידכם עם הרגליים מורחבות ומסודרות.
- הניחו את הראש על היד התחתונה שלכם או על כרית לתמיכה.
- האריכו את היד העליונה שלכם מעל הראש ומשיכו בעדינות את הגוף העליון שלכם למתיחת ציד.
- החזיקו במתיחה למספר נשימות עמוקות, תרגישו את ההארכה דרך הצד שלכם.
- החליפו בזהירות צדדים וחזרו על המתיחה.
עקוב אחר מתיחה צידית בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחה צידית בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עכוז, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית33%
בטן33%
עכוז34%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל מתיחה צידית בשכיבה?
מתיחה צידית בשכיבה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עכוז. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור מתיחה צידית בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם מתיחה צידית בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, מתיחה צידית בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
