הרמת ברך בעמידה
עצות מומחים
הפעילו את עצמת הגוף שלכם ושמרו על עמידה זקופה כדי למקסם את העירוב של שרירי התחתית של הגוף שלכם.
שלבי ביצוע
- עמדו ישר עם רגליים ברוחב הירך וידיים ליד הצדדים שלכם.
- הרימו את אחת הברכיים שלכם לעבר החזה בזמן שאתם שומרים על גב ישר.
- הורידו את הרגל שלכם לעמדת ההתחלה.
- חזרו עם הרגל השנייה.
- המשיכו לחלף בין הרגלים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת ברך בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת ברך בעמידה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית25%
ירך אחורית25%
תאומים25%
עכוז25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת ברך בעמידה?
הרמת ברך בעמידה מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת ברך בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת ברך בעמידה מתאים למתחילים?
הרמת ברך בעמידה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
