כפיפת צד עמידה
עצות מומחים
שמור על עצמך מעורב כל התרגיל כדי להגן על הגב התחתון שלך ולשפר את האפקט של הכפיפה.
שלבי ביצוע
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים מאחורי הראש שלך.
- הרימו את הברך הימנית שלכם לעבר המרפק הימני שלכם בו זמן שהולכים למטה את המרפק לעבר הברך.
- חזרו למיקום ההתחלתי וחזרו על הצד השמאלי.
- החליפו בין הצדדים למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר כפיפת צד עמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת צד עמידה מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז40%
ירך קדמית30%
בטן30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כפיפת צד עמידה?
כפיפת צד עמידה מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כפיפת צד עמידה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כפיפת צד עמידה מתאים למתחילים?
כן, כפיפת צד עמידה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
