משיכת מנוף מאחור
עצות מומחים
שמור על גב ישר ועל חיזוק הליבה כדי למנוע מתיחה בגב התחתון. הנהג ברגליים ושמור על קצב קבוע.
שלבי ביצוע
- צרף חבל או רצועות למשאית הכוח.
- היהה לאחור מהמשאית ואחוז בחבל או ברצועות בשתי ידיים.
- התעקש קדימה והתחיל ללכת או לרוץ לאחור, משכה אחריך את המשאית.
- שמור על תנועות יציבות ובשליטה.
- המשך למרחק או זמן הרצוי.
עקוב אחר משיכת מנוף מאחור ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
משיכת מנוף מאחור מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, תאומים, עכוז, ירך אחורית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מזחלת כוח. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית30%
תאומים20%
עכוז30%
ירך אחורית20%
ציוד
מזחלת כוח
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל משיכת מנוף מאחור?
משיכת מנוף מאחור מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, תאומים, עכוז, ירך אחורית. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מזחלת כוח.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור משיכת מנוף מאחור?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם משיכת מנוף מאחור מתאים למתחילים?
משיכת מנוף מאחור מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
