4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד
עצות מומחים
לשמור על ליבה חזקה ועל יציבות עמידה במהלך תרגול זה כדי לוודא איזון והשתתפות נכונה של השרירים.
שלבי ביצוע
- עמדי עם הרגליים ברוחב היפים וידיים על הירכיים.
- צעדי אחורה עם אחת הרגליים לתנועת הלאה לאחור, כאשר שתי הברכיים נכנעות לזווית של 90 מעלות.
- דחי דרך העקב של הרגל הקדמית כדי לחזור למיקום ההתחלתי.
- בצעי ארבע תנועות לאחור על אותה רגל.
- לאחר התנועה הרביעית, נשארי במיקום העמידה ותפסי את אותה הרגל לצידה ארבע פעמים.
- חזרי על הרצפורמה עם הרגל הנגדית.
עקוב אחר 4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, כתפיים, חזה, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית15%
ירך אחורית15%
תאומים15%
עכוז15%
כתפיים15%
חזה25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל 4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד?
4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, כתפיים, חזה. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור 4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם 4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד מתאים למתחילים?
כן, 4 פלגי רגל אחוריים ו-4 נגיעות צד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
