הרמת רגליים בשכיבה עם כדור רפואי
עצות מומחים
עוררו את הליבה ושמרו על גבכם התחתון דופק לרצפה כדי למנוע מתיחה ולמקסם את העיסוק של השרירים הבטניים.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הרגליים ישרות וכדור רפואי בין הקרסולים.
- שימו את הידיים מתחת לגלאוטים לתמיכה, כפות הידיים מטה.
- בשמירה על הרגליים ישרות, הרימו אותן למעלה לקרסולים עד שהירך מתרוממת מעט מהרצפה.
- הורידו בהדרגה את הרגליים למטה מבלי לתת להן להשתקע לרצפה.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הרמת רגליים בשכיבה עם כדור רפואי ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת רגליים בשכיבה עם כדור רפואי מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-כדור כוח. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית50%
בטן50%
ציוד
כדור כוח
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל הרמת רגליים בשכיבה עם כדור רפואי?
הרמת רגליים בשכיבה עם כדור רפואי מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, בטן. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כדור כוח.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור הרמת רגליים בשכיבה עם כדור רפואי?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם הרמת רגליים בשכיבה עם כדור רפואי מתאים למתחילים?
הרמת רגליים בשכיבה עם כדור רפואי מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
