כיפוף רקדן
עצות מומחים
שמור על תנועות נוזליות ובשליטה כדי למנוע פציעות ולוודא שאתה מתיח את השרירים המטרה בצורה אפקטיבית.
שלבי ביצוע
- עמוד ישר עם הרגליים יחד.
- הארכת יד אחת מעל לראש בזמן שאתה משגע את היד הנגדית לאחור ליד הירך.
- התעקש לצד עם היד המורמתת מורמתת, יוצר פוזת 'רקדן'.
- חזור למיקום ההתחלתי וחזור על התנועה בצד השני.
עקוב אחר כיפוף רקדן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כיפוף רקדן מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, גב, כתפיים, טרייספס, עם מכניקה של קרדיו תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
ירך קדמית14%
ירך אחורית14%
תאומים14%
עכוז14%
גב14%
כתפיים15%
טרייספס15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
קרדיו
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל כיפוף רקדן?
כיפוף רקדן מתמקד בעיקר ב-ירך קדמית, ירך אחורית, תאומים, עכוז, גב, כתפיים, טרייספס. הוא מסווג כתרגיל קרדיו שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור כיפוף רקדן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם כיפוף רקדן מתאים למתחילים?
כיפוף רקדן מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או גרסאות פשוטות ולהתקדם לתרגיל זה כאשר הכוח והתיאום שלהם משתפרים.
