ישיבה על הקיר
עצות מומחים
שמור על גב ישר נגד הקיר ווודא שהברכיים שלך נמצאות בזווית של 90 מעלות כדי למנוע מתיחה לא נחוצה על המפרקים.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הגב נגד קיר, רגליים ברוחב הכתפיים.
- החלק מטה אל הקיר עד שיחידותיך מקבילות לרצפה.
- תאזן את הרגליים כך שהברכיים יהיו ישירות מעל הקרסולים.
- החזק במעמד זה למשך הזמן הרצוי, שומר על ליבה מעורבת.
- החלק חזרה למעמד ההתחלתי.
עקוב אחר ישיבה על הקיר ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
ישיבה על הקיר מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-משקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
עכוז40%
ירך קדמית40%
משני
תאומים20%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל ישיבה על הקיר?
ישיבה על הקיר מתמקד בעיקר ב-עכוז, ירך קדמית. שרירים משניים המעורבים כוללים את תאומים. הוא מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור ישיבה על הקיר?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם ישיבה על הקיר מתאים למתחילים?
כן, ישיבה על הקיר מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
